Bạn đang tập gym, nhưng không biết cách tính Macro một cách hiệu quả? Bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình để đạt được kết quả tốt hơn trong việc tập luyện? Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào khái niệm Macro, cách tính và áp dụng chúng để đạt được mục tiêu của mình trong việc tập luyện.
Macro trong Gym là gì?
Macro là viết tắt của “macronutrient”, hay còn gọi là dinh dưỡng chính. Theo đó, Macro bao gồm các chất dinh dưỡng cơ bản giúp cho cơ thể hoạt động bình thường, bao gồm:
- Carbohydrate
- Protein
- Fat
Các chất dinh dưỡng này cung cấp năng lượng và chất đạm cho cơ thể và là yếu tố quan trọng giúp bạn có thể tập luyện hiệu quả.
Cách tính Macro tập Gym hiệu quả
Để tính Macro tập Gym, bạn cần xác định mục tiêu của mình trước tiên. Mục tiêu của tập luyện có thể là giảm cân, tăng cơ hay duy trì sức khỏe. Sau khi xác định mục tiêu, bạn có thể tính Macro theo công thức:
- Carbohydrate: 45-65% calo
- Protein: 10-35% calo
- Fat: 20-35% calo
Công thức này được khuyến nghị bởi Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ và được chấp nhận rộng rãi trong cộng đồng tập gym.
Ví dụ về cách tính Macro
Nếu bạn đang tập luyện để giảm cân và ngày bạn cần tiêu thụ khoảng 1500 calo, thì Macro của bạn có thể tính như sau:
- Carbohydrate: 45% x 1500 = 675 calo hoặc 168g carbohydrate
- Protein: 35% x 1500 = 525 calo hoặc 131g protein
- Fat: 20% x 1500 = 300 calo hoặc 33g fat
Tổng cộng, Macro của bạn sẽ là 168g carbohydrate, 131g protein và 33g fat.
Lợi ích và hạn chế của việc tính Macro tập Gym
Lợi ích
- Giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình một cách hiệu quả và nhanh chóng hơn.
- Đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống của mình và giảm nguy cơ tăng cân hoặc suy dinh dưỡng.
Hạn chế
- Việc tính Macro có thể trở nên phức tạp và mất thời gian.
- Các con số có thể không chính xác vì nó phụ thuộc vào quá trình tính toán và đo lường.
- Các yếu tố khác như tuổi, giới tính, chiều cao và trọng lượng cũng có thể ảnh hưởng đến việc tính Macro của bạn.
Những phương pháp thay thế cho việc tính Macro
Nếu việc tính Macro quá phức tạp hoặc không phù hợp với bạn, có nhiều phương pháp khác để kiểm soát chế độ ăn uống của mình và đạt được kết quả tốt trong việc tập luyện. Dưới đây là một số phương pháp thay thế cho việc tính Macro:
Ăn theo kế hoạch
Một phương pháp đơn giản để giữ cho chế độ ăn uống của mình ổn định là ăn theo lịch trình. Thay vì tính Macro, bạn có thể lên kế hoạch cho các bữa ăn trong ngày và tuân thủ nó. Ví dụ như ăn 5 bữa mỗi ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2 bữa nhẹ, và tăng lượng rau xanh trong các bữa ăn.
Theo dõi calo
Nếu bạn muốn giảm cân, việc theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày có thể là phương pháp hiệu quả hơn. Tính toán lượng calo cần tiêu thụ để duy trì hoặc giảm cân, và theo dõi lượng calo đã tiêu thụ hàng ngày.
Ăn theo loại thực phẩm
Một cách khác để kiểm soát chế độ ăn uống của bạn là ăn theo loại thực phẩm. Thay vì tính Macro, bạn chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau xanh, đậu và thịt gà để bổ sung cho cơ thể.
Cách áp dụng Macro tập Gym vào chế độ ăn uống của bạn
Sau khi tính toán Macro của mình, bạn có thể sử dụng nó để lập kế hoạch cho chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, nếu lượng protein của bạn là 131g mỗi ngày, bạn có thể tăng lượng thịt gà, cá hoặc đậu để bổ sung cho cơ thể. Nếu lượng carbohydrate của bạn là 168g mỗi ngày, bạn có thể ăn đủ loại rau xanh, quả và ngũ cốc cho cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Ngoài ra, bạn cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày để đạt được mục tiêu của mình trong việc tập luyện. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Những lời khuyên để tính Macro tập Gym hiệu quả
Dưới đây là một số lời khuyên để tính Macro tập Gym hiệu quả:
- Xác định mục tiêu của mình trước khi tính Macro.
- Sử dụng công thức 45-65% carbohydrate, 10-35% protein và 20-35% fat để tính Macro.
- Theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày để đạt được mục tiêu tập luyện của mình.
- Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng và giảm sự tiêu thụ các thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng.
- Tính Macro theo từng bữa ăn để kiểm soát lượng calo và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Kết luận
Tính Macro là một phương pháp hiệu quả để kiểm soát chế độ ăn uống và tập luyện của bạn. Bằng cách tính Macro, bạn có thể xác định lượng carbohydrate, protein và chất béo cần thiết cho cơ thể để duy trì hoặc tăng cường sức khỏe và hiệu quả trong việc tập luyện.
Tuy nhiên, nó không phải là giải pháp duy nhất và không phải phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn uống và tập luyện của mình, hãy thử tính Macro và theo dõi tiến trình của mình. Nếu bạn gặp vấn đề hay muốn tư vấn, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên.
FAQ sau khi kết luận
1. Tính Macro có phải là phương pháp duy nhất để kiểm soát chế độ ăn uống trong tập luyện không?
Không, có nhiều phương pháp khác nhau để kiểm soát chế độ ăn uống trong tập luyện như theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày, ăn theo loại thực phẩm…
2. Tôi nên tính Macro khi tập luyện tự do hay chỉ khi đi gym?
Bạn có thể tính Macro trong mọi hoạt động tập luyện, không chỉ khi đi gym.
3. Tôi đang cố gắng giảm cân, liệu tính Macro có giúp ích cho tôi không?
Có, tính Macro có thể giúp bạn xác định lượng calo hàng ngày cần tiêu thụ để giảm cân hiệu quả.
4. Tính Macro có khó không?
Không, tính Macro khá đơn giản và có thể sử dụng các công thức online hoặc ứng dụng để tính toán.
5. Tính Macro có phải là giải pháp duy nhất để đạt được hiệu quả trong việc tập luyện không?
Không, việc tập luyện hiệu quả yêu cầu sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh nói chung. Không phải ai cũng phù hợp với việc tính Macro, nên bạn cần tìm phương pháp phù hợp nhất với bản thân để đạt được mục tiêu của mình.
