Nếu bạn đã từng đến phòng tập thể hình, chắc hẳn bạn đã nghe qua những thuật ngữ như Eccentric, Isometric và Concentric. Đây là ba loại tập luyện rất phổ biến trong giới thể hình. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về chúng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn về các loại tập luyện này và cách áp dụng chúng vào quá trình tập luyện của mình.
Eccentric (Co cơ Suy giảm)
Co cơ Eccentric là gì?
Co cơ Eccentric là quá trình co cơ diễn ra khi cơ bị kéo giãn hoặc suy giảm. Khi bạn thực hiện một bài tập Eccentric, bạn sẽ giảm tốc độ của chuyển động xuống, mang lại cảm giác cơ bắt đầu được kéo giãn và cảm thấy yếu đi. Ví dụ, khi bạn giảm thanh tạ xuống sau khi đã nâng lên, bạn đang thực hiện bài tập Eccentric.
Lợi ích của tập luyện Co cơ Eccentric
- Tăng sức mạnh và khả năng sản xuất năng lượng của cơ.
- Tăng khả năng chống lại chấn thương, do sự đàn hồi của cơ tăng lên.
- Đốt cháy nhiều calo hơn so với các loại tập luyện khác.
Các bài tập Co cơ Eccentric phổ biến
- Squat Eccentric
- Lunge Eccentric
- Deadlift Eccentric
Isometric (Co cơ Tĩnh)
Co cơ Isometric là gì?
Co cơ Isometric là quá trình co cơ diễn ra khi cơ không có bất kỳ chuyển động nào. Khi bạn thực hiện một bài tập Isometric, bạn sẽ giữ cơ ở một vị trí duy nhất trong một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ, khi bạn giữ vững vị trí Plank trong vài giây, bạn đang thực hiện bài tập Isometric.
Lợi ích của tập luyện Co cơ Isometric
- Tăng sức mạnh và khả năng sản xuất năng lượng của cơ.
- Tăng sự kiên trì và tính kiên nhẫn.
- Cải thiện cường độ tập luyện.
Các bài tập Co cơ Isometric phổ biến
- Plank
- Wall Sit
- Push-up Hold
Concentric (Co cơ Tăng trưởng)
Co cơ Concentric là gì?
Co cơ Concentric là quá trình co cơ diễn ra khi cơ tăng trưởng. Khi bạn thực hiện một bài tập Concentric, bạn sẽ tăng tốc độ của chuyển động lên, mang lại cảm giác cơ bắt đầu phát triển và trở nên mạnh hơn. Ví dụ, khi bạn đẩy thanh tạ lên lúc nâng tạ, bạn đang thực hiện bài tập Concentric.
Lợi ích của tập luyện Co cơ Concentric
- Tăng sức mạnh và khả năng sản xuất năng lượng của cơ.
- Cải thiện sự khớp nối giữa các cơ và xương.
- Đốt cháy nhiều calo hơn so với các loại tập luyện khác.
Các bài tập Co cơ Concentric phổ biến
- Bench Press
- Bicep Curl
- Leg Press
Cách kết hợp các loại tập luyện Co cơ Eccentric, Isometric và Concentric
Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện, bạn nên kết hợp các loại tập luyện Eccentric, Isometric và Concentric. Chọn những bài tập phù hợp với mục tiêu của bạn và lịch tập của mình. Thực hiện các bài tập này theo chu kỳ và điều chỉnh độ khó của chúng để đảm bảo rằng cơ thể của bạn đang được thách thức đúng mức.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với các bài tập Eccentric để tăng sự đàn hồi của cơ, sau đó chuyển sang các bài tập Isometric để cải thiện sự kiên trì và tính kiên nhẫn, và cuối cùng là các bài tập Concentric để tăng sức mạnh và khả năng sản xuất năng lượng của cơ.
FAQS (Câu hỏi thường gặp)
Tôi có thể tập luyện Eccentric, Isometric và Concentric hàng ngày không?
Không, bạn nên cho cơ thể của mình thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Thực hiện các bài tập này từ 2 đến 3 lần một tuần là tốt nhất.
Tôi có thể chỉ tập luyện Eccentric hoặc Isometric không?
Có, bạn có thể tập luyện chỉ với một loại tập luyện và vẫn đạt được kết quả. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp các loại tập luyện này.
Bài tập Eccentric có an toàn không?
Nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và sử dụng trọng lượng phù hợp, bài tập Eccentric là an toàn. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc không chắc chắn về kỹ thuật, bạn nên được hướng dẫn bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Tôi có thể tăng trọng lượng khi tập luyện Isometric không?
Không, vì khi bạn thực hiện bài tập Isometric, cơ của bạn không di chuyển. Thay vào đó, bạn có thể tăng thời gian giữ cơ hoặc tăng số lần lặp lại của bài tập.
Tôi có thể tập luyện Eccentric, Isometric và Concentric trong cùng một buổi tập không?
Có, nhưng bạn cần điều chỉnh độ khó của bài tập và nghỉ ngơi đầy đủ giữa các loại tập luyện để tránh chấn thương.
Kết luận
Co cơ Eccentric, Isometric và Concentric là ba loại tập luyện rất quan trọng trong giới thể hình. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp các loại tập luyện này và thực hiện chúng đúng kỹ thuật. Hãy nhớ rằng việc tập luyện phải đi kèm với chế độ ăn uống và giấc ngủ hợp lý để đạt được mục tiêu của bạn.
