Bạn đã bao giờ nghe nói đến calo – “năng lượng” được chúng ta cung cấp cho cơ thể thông qua thực phẩm để duy trì sự sống của chúng ta. Nhưng bạn có biết đầy đủ về calo và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn không? Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào calo, bao gồm các thông tin sau:
- Calo là gì?
- Calo làm gì cho cơ thể?
- Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
- Các nguồn calo
- Calo và cân nặng
- Lượng calo quá ít hoặc quá nhiều: ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn
- Cách tính lượng calo bạn cần
- Những mẹo để giảm hoặc tăng lượng calo
- Các câu hỏi thường gặp về calo
Calo là gì?
Calo, còn được gọi là kilo-calories (kcal), là đơn vị đo lường năng lượng. Một calo tương đương với lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ một gram nước từ 14,5 °C lên 15,5 °C. Khi nói về calo trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, chúng ta thường sử dụng đơn vị kcal.
Calo làm gì cho cơ thể?
Calo được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, bao gồm di chuyển, hô hấp và tiêu hóa. Năng lượng này là cần thiết để đảm bảo rằng các cơ quan và mô tế bào trong cơ thể hoạt động và phát triển chính xác.
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, trung bình mỗi người cần khoảng 2000 – 2500 kcal mỗi ngày để duy trì sự sống và hoạt động hàng ngày.
Các nguồn calo
Các nguồn calo chủ yếu đến từ protein, carbohydrate và lipid trong thực phẩm chúng ta tiêu thụ. Một gram protein hoặc carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal, trong khi một gram lipid cung cấp khoảng 9 kcal. Để đảm bảo lượng calo trung bình hàng ngày, bạn cần tiêu thụ một sự kết hợp các nguồn này.
Calo và cân nặng
Lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của bạn. Nếu bạn tiêu thụ quá ít calo so với nhu cầu hàng ngày của cơ thể, bạn sẽ giảm cân. Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo, bạn sẽ tăng cân.
Lượng calo quá ít hoặc quá nhiều: ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn
Khi bạn tiêu thụ quá ít hoặc quá nhiều calo, điều chỉnh cần thiết để tránh những tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Nếu bạn tiêu thụ quá ít calo, bạn sẽ thiếu năng lượng và có thể gặp phải các vấn đề như mệt mỏi, suy nhược cơ thể và giảm trí nhớ. Nếu điều này kéo dài, bạn có thể dễ dàng bị bệnh thiếu máu và suy dinh dưỡng.
Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo, bạn rủi ro bị tăng cân và bệnh liên quan đến đường huyết, tim mạch và tiểu đường. Một chế độ ăn uống quá giàu calo cũng có thể gây ra stress cho các cơ quan chức năng của cơ thể, dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa và tim mạch.
Cách tính lượng calo bạn cần
Để biết lượng calo hàng ngày cần thiết cho cơ thể của bạn, bạn nên tìm hiểu về BMR – tỷ lệ chuyển hóa cơ bản của cơ thể. Tỷ lệ này cho biết số calo cần thiết để duy trì hoạt động cơ bản của cơ thể, bao gồm hô hấp, tiêu hóa và đánh thức cơ bản. Bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict để tính toán BMR của bạn:
- Nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)
- Nam: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi)
Sau khi tính toán được BMR của mình, bạn có thể nhân với hệ số hoạt động tương ứng để tính toán lượng calo cần thiết cho các hoạt động hàng ngày của bạn.
Những mẹo để giảm hoặc tăng lượng calo
Nếu bạn muốn giảm hoặc tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình, có một số mẹo sau đây có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình:
- Tăng hoạt động thể chất: Tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày là một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo hơn trong cơ thể của bạn. Chính vì điều này, bạn có thể tăng thời gian tập thể dục, hoặc di chuyển nhiều hơn trong suốt ngày.
- Giảm lượng calo tiêu thụ: Nếu bạn muốn giảm cân hoặc giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình, có thể bạn sẽ cần giảm số lượng thực phẩm chứa calo cao trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn cũng có thể thay đổi cách nấu ăn của mình để giảm lượng calo bị hao hụt khi nấu ăn.
- Tăng năng lượng tiêu thụ: Để tăng cân hoặc tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, bạn có thể chọn các thực phẩm giàu calo và giàu chất dinh dưỡng như quả bơ, đậu phụ và hạt chia. Các loại thực phẩm này là một cách tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn và đảm bảo rằng bạn có đủ calo hàng ngày.
Những thực phẩm giàu calo
Nếu bạn muốn tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình, bạn có thể chọn các thực phẩm chứa calo cao như:
- Các loại hạt: Quả óc chó, hạnh nhân, quả dẻ, hạt sen, hạt chia
- Các loại trái cây: Chuối, bơ, nho khô, mận khô
- Các loại thịt: Thịt bò, thịt heo, gà, cá
- Các loại sản phẩm từ sữa: Sữa, pho mát, kem
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại thực phẩm giàu calo đều là tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn nên chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo bão hoà để đảm bảo cơ thể của bạn được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và không bị ảnh hưởng bởi các chất độc hại.
Những thực phẩm ít calo
Nếu bạn muốn giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình, bạn có thể chọn các thực phẩm ít calo như:
- Rau củ: Bông cải xanh, cà chua, rau muống, cải xoăn
- Các loại trái cây: Táo, cam, dứa, quả óc chó
- Các loại đồ uống: Nước không gas, trà xanh, cà phê không đường
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng chỉ ăn các thực phẩm ít calo không đủ để duy trì sức khỏe. Bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của mình thông qua các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và đa dạng trong chế độ ăn uống.
Những lựa chọn khác
Ngoài việc tăng hoạt động thể chất và điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn cũng có thể sử dụng các giải pháp khác để hỗ trợ tăng hoặc giảm lượng calo tiêu thụ của mình. Đây có thể là những sản phẩm chức năng hoặc thuốc giảm cân được bán trên thị trường.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng không phải tất cả các sản phẩm này đều là an toàn và hiệu quả. Bạn cần tìm hiểu kỹ về các sản phẩm này trước khi sử dụng và nên hỏi ý kiến của chuyên gia để đảm bảo rằng bạn không gặp phải những tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Kết luận
Trong bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu về calo – một yếu tố cơ bản trong chế độ ăn uống của chúng ta. Chúng ta đã biết được lượng calo cần thiết cho hoạt động của cơ thể, cũng như những thực phẩm giàu calo và ít calo mà bạn có thể chọn trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng chế độ ăn uống không chỉ dựa trên lượng calo mà còn phải đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Do đó, bạn nên tìm hiểu kỹ về cách cân bằng chế độ ăn uống và hoạt động thể chất để duy trì sức khỏe tốt nhất cho cơ thể của mình.
