Nếu bạn đã từng tập luyện thể thao hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào mới về mặt cơ bắp, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy đau cơ sau đó. Thật không may, đau cơ khởi phát muộn (DOMs) có thể gây khó chịu và hạn chế sự linh hoạt của bạn trong vài ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xử lý tình trạng này một cách hiệu quả. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về DOMs là gì và cách khắc phục DOMs tốt nhất.
DOMs là gì?
DOMs (Delayed Onset Muscle Soreness) là tình trạng đau cơ xuất hiện sau vài giờ hoặc vài ngày sau khi bạn tập luyện hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào làm việc một cách mới mẻ về mặt cơ bắp. Tình trạng này thường xuất hiện khi bạn tập luyện quá mức hoặc tăng lượng tập luyện một cách đột ngột. DOMs có thể làm giảm sự linh hoạt của bạn và có thể kéo dài trong vài ngày, làm cho bạn khó chịu và không thoải mái.
Tại sao bạn lại cảm thấy đau DOMs?
Khi bạn tập luyện hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào mới về mặt cơ bắp, cơ bắp của bạn phải làm việc một cách chăm chỉ hơn bình thường để đáp ứng với nhu cầu. Khi các cơ bắp của bạn làm việc, chúng sẽ gây ra một số tổn thương nhỏ hoặc micro-tears ở các sợi cơ. Khi tổn thương này được xử lý, cơ bắp của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn nhưng cũng có thể dẫn đến DOMs.
Các triệu chứng của DOMs
Các triệu chứng của DOMs có thể bao gồm:
- Đau cơ hoặc đau nhức
- Sự giãn nở hoặc cảm giác căng thẳng trong cơ bắp
- Khó khăn trong việc di chuyển hoặc biến đổi vị trí của các cơ bắp
- Sự giảm sút linh hoạt hoặc sự suy giảm khả năng làm việc của các cơ bắp
Các cách khắc phục DOMs tốt nhất
Nếu bạn gặp phải DOMs, hãy thử một trong những cách sau để giảm thiểu sự khó chịu và giúp bạn hồi phục nhanh chóng:
1. Tập luyện nhẹ
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm DOMs là tiếp tục tập luyện nhẹ nhàng. Việc tập luyện có thể kích hoạt quá trình tái tạo và sửa chữa các tế bào cơ bắp, giúp loại bỏ DOMs.
2. Massage cơ bắp
Massage cơ bắp có thể giúp giảm đau và tăng lưu thông máu đến các cơbắp, giúp tăng cường quá trình hồi phục. Bạn có thể tự massage cơ bắp hoặc đến các chuyên gia massage để được hỗ trợ.
3. Sử dụng băng và nhiệt
Sử dụng băng và nhiệt có thể làm giảm đau DOMs. Khi bạn sử dụng băng, nó sẽ giúp giảm viêm và tê liệt các dây thần kinh, còn khi sử dụng nhiệt, nó sẽ giúp tăng lưu thông máu đến các cơ bắp và giảm đau.
4. Uống nước đầy đủ
Khi bạn tập luyện hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào mới về mặt cơ bắp, cơ thể của bạn sẽ mất nước và muối do mồ hôi. Việc uống đủ nước có thể giúp giảm DOMs và tăng cường quá trình hồi phục.
5. Nghỉ ngơi đầy đủ
Nếu bạn gặp phải DOMs, hãy nghỉ ngơi đầy đủ để cho cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi. Không nên tiếp tục tập luyện hoặc thực hiện các hoạt động khác liên quan đến cơ bắp trong thời gian này.
Câu hỏi thường gặp
1. DOMs kéo dài bao lâu?
Thời gian để phục hồi hoàn toàn sau DOMs có thể dao động từ vài ngày đến một tuần tùy thuộc vào cơ thể của bạn và cường độ của hoạt động đã làm việc cơ bắp.
2. Tôi có thể tiếp tục tập luyện khi gặp DOMs không?
Bạn nên giảm cường độ tập luyện hoặc tạm ngừng tập luyện cho đến khi DOMs được giảm thiểu. Việc tập luyện quá mức có thể làm tăng rủi ro chấn thương và kéo dài thời gian phục hồi.
3. Nên sử dụng băng hay nhiệt để giảm đau DOMs?
Bạn có thể sử dụng cả hai phương pháp để giảm đau DOMs. Sử dụng băng có thể giúp giảm viêm và tê liệt các dây thần kinh, còn khi sử dụng nhiệt, nó sẽ giúp tăng lưu thông máu đến các cơ bắp và giảm đau.
4. Tôi có thể tự massage cơ bắp khi gặp DOMs không?
Bạn có thể tự massage cơ bắp hoặc đến các chuyên gia massage để được hỗ trợ. Tuy nhiên, nếu bạn tự massage, hãy chú ý không áp lực quá mạnh lên các cơ bắp để tránh làm tăng đau DOMs.
5. Nên uống bao nhiêu nước khi gặp DOMs?
Việc uống đủ nước có thể giúp giảm DOMs và tăng cường quá trình hồi phục. Bạn nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày và tăng cường thêm nước khi tập luyện hoặc thực hiện hoạt động về mặt cơ bắp.
Kết luận
DOMs là tình trạng khó chịu và có thể gây khó chịu cho bạn sau khi tập luyện hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào mới về mặt cơ bắp. Tuy nhiên, có nhiều cách khác nhau để giảm thiểu sự khó chịu và giúp bạn hồi phục nhanh chóng, bao gồm tập luyện nhẹ, massage cơ bắp, sử dụng băng và nhiệt, uống đủ nước và nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu bạn vẫn cảm thấy không thoải mái sau DOMs, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế để được nhận được sự hỗ trợ tốt nhất.
